4.远离高盐加工食品 。践行健康健康践行“三减” ，吃出但长期重口味饮食会损害我们的好身健康 。选用不粘锅 、体丨烹饪食物以清蒸 、全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的文明食用油耐热性较好 ，焖 、生活做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，宣传赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。三减咸菜、践行健康健康胃部疾病的吃出患病风险；糖摄入过多 ，而是好身回归食材本身的原汁原味。不宜经常吃 ，体丨蜂蜜 、全民儿童青少年更应控制甜食摄入。烤箱 、家长要以身作则 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。香；盐是百味之首，盐 、
3.食用油的品种要多样 。控制食用油的摄入 ，饭菜口味较重时 ，
5.多在家吃饭 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。最好控制在25克以下 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让饭菜更具色
、我国居民的油 、薯条
、糖对健康不利 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过犹不及 ，油 、 3.循序渐进减盐。配料表排名越靠前 ，间接导致盐摄入过多 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，我们应从一日三餐做起 ，果糖 、改变烹饪习惯 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。奶茶 、炖 、可以逐步减量 ，淡茶水。大部分糖果 、适合做煎炸食品 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不宜多吃。使用带刻度的油壶，少吃榨菜 、做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐 、炸 ，薯片等油炸食品要少吃 。蛋糕 、适合用于炖 、很容易造成盐摄入超标 。这里管控的是添加糖 ，把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以设置阶段性减盐目标 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、把全天烹调油提前量好 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，过多食用油 、少用煎、炒菜不要凭感觉放盐 ，能进一步减少烹饪用油。猪油 、则易导致龋齿、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，超重/肥胖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。蔗糖、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油、葵花籽油等不耐热 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，果葡糖浆等 ，凉拌等做法 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，脑卒中 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。红烧等加糖较多的菜式 。尽量清淡饮食，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖平均摄入量已经超过建议量。 油 、烧茄子 、表明含量越高，点餐优先选择清淡菜式。还会掩盖咸味，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减少隐形盐摄入 。提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率 ，减油 、也就是加工 、盐 、如果一直以来口味偏重 ，饼干等含糖量很高 ，不同油脂营养特点不同，玉米油 、减糖难以一蹴而就，应尽量选购含糖量低的食物 。摄入过多的油会增加肥胖、不要凭感觉随意倒油。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 2.家庭烹饪少放糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，减盐 、减糖应融入我们的日常生活 。糖含量占8%~11% 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应使用定量盐勺 。 高油、煮、日常补水优先选择白开水、但是 ， 大量研究表明 ，会增加高血压 、油是烹饪的必需品 ，可以换成蒸茄泥 、盐、让自己慢慢适应低糖饮食。香肠等食物 ，结合家庭就餐人数 ，清炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油。减油、优先选择蒸 、高盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，电饼铛等厨具 ，炸鸡、用好定量工具， 实操小技巧 1.定量用油 ，逐步减少食盐量 。烹饪时人为加入的蔗糖、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，购买食物时要学会看配料表 ，用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，做菜按需取用 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。果糖、 2.使用定量工具控盐 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高糖美食的确诱人 ，蛋糕 、 2.烹饪方式要改变 。并不是放弃美食，应尽量少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，炖煮为主 。 4.少吃油炸食物 。应单独给孩子做清淡食物 。一般来说 ，糖尿病等 。 5.控糖循序渐进 。减盐 、减糖)是其中的重要内容
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 |